Cosa mangiare in vacanza (e cosa no)

Al mare, in montagna o in città. Ovunque siate in queste ultime settimane d’estate, il dubbio resta: che cosa mangiare sotto il solleone senza il rischio di inaugurare l’autunno con una taglia in più? Meglio una fetta di cocco acquistata dal venditore che strilla «cocco bello» o una granita? Una grigliata di carne o di pesce? Un fritto misto di mare o un sushi? Ecco tutti i segreti per godersi la vita senza sbagliare un colpo.

Dolce da spiaggia: granita o cocco?

La maggior parte delle granite deve il suo sapore a sciroppo di glucosio, aromi e coloranti. Un bicchiere apporta circa 150 calorie e mangiata a stomaco vuoto è una vera e propria trappola: dopo un’ora circa, la glicemia crolla a picco e arriva puntuale il tanto temuto buco allo stomaco. Inoltre, se la scegliete per stare in forma (perché, in fondo... è tutto ghiaccio!) siete purtroppo sulla strada sbagliata: assumere solo zuccheri, senza proteine e grassi, impedisce all’organismo di dimagrire. Meglio quindi una fettina di cocco (circa 80 calorie): non può essere considerato lo snack ideale, ma ha un buon potere saziante, grazie ai grassi e alle fibre che impegnano la digestione a lungo.

Merenda rivitalizzante: gelato o frappè?

Il gelato è un minipasto ideale perché, oltre a rinfrescare, nutre in maniera leggera e equilibrata. Lo scegliete alla frutta nella speranza di risparmiare calorie? Errore! È vero che ha un 10-20% circa di energia in meno, ma l’assenza di uova e latte fa invece impennare la concentrazione di zuccheri. Meglio un gelato alle creme: ha un equilibrio perfetto per sentirsi sazi e pieni di energia per qualche ora. Sarebbe promosso anche un frappè genuino preparato con frutta fresca e latte, ma spesso si trovano quelli fatti con le bustine già pronte in cui sono presenti latte in polvere, zucchero, coloranti e additivi. Una volta buttata la polvere nello shaker con acqua e ghiaccio si trasforma in uno spumone morbido e buono, ma sano e nutriente come una zuppa di bulloni! Oltre il danno, la beffa: contiene zero vitamine e almeno 280 calorie a bicchiere.

Pranzo veloce: insalata di riso o caprese?

In teoria l’insalata di riso sarebbe un piatto sano, ma purtroppo in quelle già pronte c’è moltissimo olio nascosto, indispensabile per evitare che il riso si secchi. In più, il rischio che si corre è di non accorgersi se sia proprio freschissima perché il sapore viene coperto dal gusto intenso e acido dei sottaceti. È meglio quindi puntare sull’insalata caprese, connubio perfetto perché il licopene del pomodoro regala una protezione cellulare antiossidante, mentre la mozzarella ha tempi digestivi medio-lunghi che assicurano sazietà prolungata.

Piatto goloso: paella o spaghetti ai frutti di mare?

La paella vince in leggerezza contro la stessa quantità di spaghetti ai frutti di mare perché ha, in proporzione, più proteine e verdure che ne abbassano il valore energetico e lo rendono un piatto unico perfetto. Inoltre il riso saltato in padella ha un’assimilazione più lenta. Gola e linea per una volta vanno d’accordo!

Passione pesce: fritto misto o sushi?

Ecco due modi diversi di interpretare il pesce e di cambiarne letteralmente i connotati nutrizionali. A sorpresa, il fritto di pesce prende il voto più alto, ancor più se preparato con pesce azzurro dei nostri mari come le acciughe, e fritto in olio freschissimo. La temperatura di immersione è il punto cruciale: gli alimenti devono essere buttati in olio bollente, così si forma subito una crosticina dovuta all’uscita del vapore acqueo dal cibo che impedisce al grasso di entrare. Inoltre, una frittura alla settimana stimola il metabolismo e agevola il lavoro del fegato. Quanto al sushi, invece, la grande quantità di riso lo rende più simile a un primo piatto.

Grigliata di carne o di pesce?

Il pesce vince 10 a 0, a meno che la carne non sia di altissima qualità. In ogni caso, la carne è molto più grassa e di laboriosa digestione. Inoltre, di solito è tagliata più alta, per cui rischia di non raggiungere uniformemente la temperatura necessaria per la sicurezza igienica. Che sia carne o pesce, bisogna comunque fare attenzione all’insidia delle parti carbonizzate, potenzialmente cancerogene. Basti pensare che un cibo eccessivamente bruciato può contenere lo stesso quantitativo di benzopirene di 600 sigarette.

Consigli per l'uso

• Usate solo griglie dotate di un raccoglitore dove si accumula il grasso liberato dai cibi, evitando che vada direttamente sulla carbonella e che sprigioni sostanze indesiderate.
• Tenete gli alimenti ad almeno 10 centimetri dal fuoco per evitare la carbonizzazione diretta e violenta della superficie.
• Non grigliate pezzi troppo grandi e girateli spesso per limitare i tempi di contatto con la griglia rovente.
• Evitate di cospargere il cibo di olio durante la cottura perché tutti i grassi hanno un limite massimo di sopportazione del calore oltre il quale la loro struttura molecolare viene alterata.