Elena Casiraghi: «Anche camminare è uno sport! E ci fa vivere bene»

Se volete fare movimento (il giusto) e anche perdere qualche chilo nutrendovi correttamente, non c’è bisogno di correre tutti i chilometri di Forrest Gump o tentare allenamenti estenuanti. Basta poco con regolarità: ne abbiamo parlato con Elena Casiraghi, esperta di nutrizione e autrice del libro “I super alimenti” (Cairo, 16 euro). «L’obiettivo è trovare nello sport un compagno di viaggio, il più a lungo possibile». Partiamo!

Questione di tempi

«Non c’è una regola per cui è meglio allenarsi la mattina piuttosto che la sera, ognuno si organizza tra lavoro, figli e impegni vari. Uscire la mattina per una camminata o svolgere qualche esercizio con i pesi a digiuno ha due vantaggi: si è a posto per tutta la giornata e si ottimizza il lavoro visto che siamo appena svegli e abbiamo poca energia “in canna”. Se invece il momento giusto è a pranzo o nel tardo pomeriggio, piuttosto che camminare per 50 minuti a passo costante è meglio ridurre a 30 o 40 minuti alternando 30 secondi di camminata veloce a un minuto e 30 di recupero, per 10 volte. La settimana successiva si possono fare 2 minuti veloci e 2 lenti per 5 volte. Il weekend sarebbe meglio invece dedicare un tempo maggiore allo sport, basta una passeggiata a passo veloce, quasi da avere il fiatone. E soprattutto, meglio con un amico. In due si riesce a gestire il ritmo perché parlando non si va troppo in affanno e nemmeno si conversa come da fermi. Per un totale di tre allenamenti a settimana». Risultati? «Si vedono dopo poco con questo tipo di attività, si aggiunge una piccola fatica ogni volta in modo da essere soddisfatti dell’esercizio fatto: anche il morale alto aiuta!».

Acqua e sale!

«Che si tratti di un giro in bici, una camminata o una partita a tennis la cosa da non dimenticare mai è l’idratazione: bisogna portare con sé una borraccia e cercare di bere con regolarità, ogni 15 minuti per esempio. Se il caldo aumenta l’ideale è aggiungere quattro granelli di sale grosso per ogni litro d’acqua: i minerali che perdiamo di più con il sudore sono sodio e cloro. Dopo l’attività fisica, invece, possiamo integrare con magnesio e potassio che fanno “funzionare” bene i muscoli: ma attenzione, prendeteli entro 30 minuti dalla fine dello sport. Anzi, meglio se in quella mezz’ora fate anche uno spuntino scegliendo tra un frutto e un pezzettino di parmigiano oppure mezzo toast o uno yogurt magro bianco con muesli d’avena e frutta secca, come noci, nocciole e mandorle (tre pezzi circa). Così nutrite il tessuto muscolare che ha lavorato e arriverete al pasto successivo senza troppa fame».

Cosa mangiare dopo

«Se ci si allena all’orario di pranzo è meglio fare uno spuntino abbondante verso le 11, appena tornati mangiare quei cibi veloci che ho consigliato prima oppure fare un pasto completo dividendo il piatto in tre: un terzo riempito con un alimento magro fonte di proteine (che sia carne, pesce o legumi), un terzo di verdura cruda e un terzo di cereali a chicco come riso, farro o quinoa, preferibili rispetto alla pasta. Lo stesso vale se lo sport è spostato al tardo pomeriggio, prima di cena (in tal caso preferite poi la verdura cotta). E se voglio un dolce non sto sgarrando: tenendo sempre il piatto come riferimento aumento la quantità di verdura, tolgo i carboidrati e aggiungo una fetta di torta o una coppetta di buon gelato. Attenzione ai legumi, che vanno sempre associati ai cereali per far sì che nell’organismo si trasformino in proteine e non diventino carboidrati: sì a fagioli e pasta, tanti piselli e poco riso. Se faccio sport la mattina, invece, meglio essere a stomaco vuoto e fare subito dopo colazione, ricordando di inserire proteine: vanno bene yogurt, latte, salmone affumicato, bianco dell’uovo».

L’importanza dei colori

«Ogni piatto deve essere colorato perché il colore garantisce la presenza di polifenoli che sono il sistema immunitario del mondo vegetale e proteggono anche noi. Insalate e spinaci (verdi) aiutano a rigenerare i tessuti, i pomodori e i vegetali rossi come alcuni fagioli e lenticchie sono antiossidanti, quelli gialli sono pieni di vitamina C, quelli marroni come le radici (e il vino!) proteggono l’organismo, i bianchi come finocchi e cipolle proteggono invece l’intestino. Variamo a ogni pasto il colore in modo da alternare le sostanze nutritive che ingeriamo. Attenzione alla cottura, evitate di bollire le verdure, meglio stufarle in padella con un goccio d’olio. E curate la stagionalità: i pomodorini a dicembre sono di serra e non hanno i polifenoli “buoni” presenti in quelli coltivati all’aria aperta che si possono gustare ora».

Proteggi i muscoli

«L’importante è fare stretching, non per forza subito dopo l’allenamento ma durante la giornata. E che sia dolce, senza dare dannosi strattoni. Per proteggere i muscoli ed evitare i crampi serve integrare il magnesio, per le cartilagini è richiesta una buona dose di Omega 3, che sta nel pesce e aiuta a diminuire le infiammazioni, mentre la vitamina C aiuta a produrne di nuova».

Se sono incinta mi fermo?

«Dopo aver consultato il medico e verificato che tutto procede bene, lo sport è un ottimo compagno anche in questo caso: basta ridurre l’intensità e trasformare la corsa in passeggiata. Meglio evitare la bici verso la fine della gravidanza perché contribuisce a ridurre la lunghezza dell’utero e potrebbe portare a situazioni di parto precoce. L’importante è avere un cardiofrequenzimetro che misuri il battito per non andare in affanno ed evitare il surriscaldamento del corpo, dannoso per il feto. Anche in questo caso la dieta a zona è perfetta, aiuta a essere sazie, a tenere sotto controllo la glicemia e a sostenere i muscoli».

Consigli per i bambini

Come ci si comporta con un ragazzino che dopo la partita di pallone o basket ha una fame da lupo? «Ricordiamo che i bambini apprendono per imitazione, quello che mangiano i genitori “arriva” a loro. Se non ci sono merendine in giro ma una buona torta fatta in casa, meglio! Anche qui vale la regola del piatto diviso in tre: possiamo abbinare un primo a un secondo se lui ha fame ma... diamogli prima il secondo di proteine e poi i carboidrati perché così le proteine vengono assorbite al meglio e aiutano la crescita».

Fate attenzione a…

«Gli errori più grandi e comuni? Non idratarsi e aspettare la sete che invece va anticipata, e attendere troppo tempo per il pasto dopo lo sport: così non si dimagrisce ma al contrario aumenta la fame e addio benefici. E per quanto riguarda il cibo, bisogna inserire sempre una proteina dopo lo sforzo fisico, non bastano solo i carboidrati. E una nota speciale meritano dei cibi tutti italiani molto sottovalutati: l’olio extravergine d’oliva è il grasso migliore al mondo (altro che avocado) e pieno di polifenoli, come il vino rosso (ma solo un bicchiere). E una “bomba” è il cioccolato fondente, soprattutto quello di Modica preparato a basse temperature che mantiene alti i flavonoidi, responsabili del benessere cardiovascolare e cerebrale».